Quali sono le caratteristiche fisiologiche che consentono di correre più o meno velocemente per distanze più o meno lunghe? O meglio: quali sono le caratteristiche fisiologiche che consentono di correre?

FORZA MUSCOLARE
In parte è genetica. Ognuno nasce con una sua combinazione specifica di fibre lente e di fibre veloci. Esistono fibre del primo e del secondo tipo. Chi ha più fibre del primo tipo, cioè lenti, andrà più veloce nelle mezze maratone e nelle maratone. Esistono però anche fibre intermedie (diciamo che possiamo distinguere le fibre del secondo tipo in 2a e 2b) e su queste si può giocare. L’organismo funziona in modo meraviglioso: coi giusti stimoli riesce ad adattarsi al cambiamento e a migliorare naturalmente. Se ci alleniamo costantemente, la mente inizia a rendersi conto che facciamo sul serio, e il corpo con lei, quindi lui le chiede che fare e lei gli fa trovare gli ingredienti affinché le fibre del tipo 2b, più anaerobiche e meno resistenti alla fatica, si trasformino in 2a, più aerobiche e che quindi consentono una maggiore resistenza.
Come fare per incrementare la forza?
Incrementando il passo.
Incontrando una collina o un’altra forza che crei resistenza.
Correndo abbastanza a lungo.
I muscoli sono al sedile di guida della macchina del runner.
VO2 MAX
VO2 = volume of oxygen uptake.
E’ il passeggero che fornisce assistenza al guidatore.
E’ il tasso massimo al quale l’ossigeno può essere trasportato e usato dai muscoli mentre si corre. Più il cuore pompa sangue, più porta ossigeno ai muscoli, più questi possono usarlo. Quindi l’allenamento svolto a livelli vicini alla VO2max consentono di migliorare questa capacità. La capacità aerobica, appunto.
Quali sono i componenti della VO2 max che migliorano con l’allenamento per le maratone o le mezze maratone? Che poi “migliorare” in questo caso significa arrivare a pompare più sangue con più forza e meno sforzo. Dunque l’allenamento migliora: il livello di enzimi mitocondriali, la circolazione conoranica, le dimensioni del ventricolo sinistro, la densità dei capillari, la densità dei mitocondri, le contrazioni del ventricolo sinistro, la dimensione dei mitocondri (ricorda che il mitocondrio è tuo amico,) le pulsazioni (nel senso che si abbassano.) Tutti questi elementi hanno dei benefici che adesso non andiamo ad approfondire.
SOGLIA ANAEROBICA
E’ il passo al quale l’acido lattico inizia ad accumularsi esponenzialmente e quindi non è più usato e rimosso dai muscoli, malgrado non si aumenti la velocità di corsa. E’ il passo che può essere tenuto per circa un’ora e quindi è particolarmente rappresentativo per chi corre una dieci chilometri, se ha tempi attorno all’ora, più che per i mezzi maratoneti per i quali l’abilità di bruciare grassi e risparmiare il glicogeno sarà più importante per il loro successo. Migliorare la soglia anaerobica è comunque tanto più importante quanto più il runner diventerà veloce. Correre più veloci più a lungo e fare le ripetute e i progressivi aiuta a migliorare la soglia anaerobica.
SOGLIA AEROBICA
E’ il passo al quale i grassi e i carboidrati sono consumati allo stesso tasso, approssimativamente. (50/50.) Semplicemente: una volta che hai finito i carboidrati, correndo, la tua corsa è finita. Oltre le due ore di corsa, se non allenato, l’organismo tende ad avere finito i carboidrati. Senza i carboidrati, i grassi da soli non producono energia. E’ molto importante allenarsi a bruciare i grassi e a conservare scorte di carboidrati. Correre velocemente fa bruciare i carboidrati, che sono più veloci a produrre energia e…questa caratteristica era utile se dovevi scappare da un leone. I grassi invece servono come riserve e l’organismo è restio a buttarli via: non si sa mai! Potrebbe esserci una carestia, ragiona l’organismo non abituato alla sedentarietà che da pochi decenni.
Migliorare la soglia aerobica è fondamentale per un mezzo maratoneta di successo, indipendentemente dal passo. Migliorare l’abilità di bruciare i grassi come carburante a intensità più alte darà più resistenza e in ultima analisi farà anche andare più velocemente. Le easy runs e le long runs servono proprio a questo scopo. Anche correre digiuni aiuta, perché l’organismo si trova a dover avere bisogno di bruciare i grassi per forza, dato il mancato reintegro di carboidrati dopo la notte e senza avere fatto colazione.
EFFICIENZA DI CORSA (RUNNING ECONOMY)
E’ l’ammontare di ossigeno che un runner utilizza per correre a un certo passo. Meno ossigeno è richiesto, meglio è.
Come fare per migliorare la propria efficienza di corsa? Correndo al passo gara il più possibile, proprio per abituarcisi. Correndo un numero di chilometri elevato e congruo rispetto al proprio obiettivo.