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Lo stupore delle prese elettriche

Altro che soglia anaerobica. Zitto e corri!

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Tutti i corridori iniziano a chiamarsi podisti o runner quando passano dal correre ogni tanto senza velleità cronometriche a quando cominciano a farlo per migliorarsi, per gareggiare, per superare se stessi e insomma per diventare amatori, sì, ma agonisti. Entrano allora in gioco alcuni elementi imprescindibili: l’orologio cronometro gps cardiofrequenzimetro (prezzo: dai 200 ai 400 euro,) le tabelle di allenamento (gratuite o a pagamento, sui trenta euro al mese,) gli integratori (ma ancora è presto: quelli appaiono con le maratone,) l’abbigliamento super tecnico (e lo svaligiamento del reparto running di Decathlon, per la gioia dei suoi azionisti,) le scarpe adatte al proprio piede (prezzo: sui cento euro,)  e i test di soglia. Questi servono per misurare la soglia anaerobica o almeno te li vendono così. Perché tu, una volta che hai prosciugato un po’ del tuo stipendio per abbigliarti, integrarti, cronometrarti e uscire per correre vestito come neanche un astronauta, ti rendi conto di non sapere a quale ritmo impostare i tuoi allenamenti.

Tabella di allenamento per correre

Qual è il tuo passo sui tre o i cinque chilometri su cui basare le ripetute brevi? A quale passo fai gli allenamenti detti di “tempo run? Quanto è lento il ritmo da tenere quando leggi “corsa lenta?” Quanto è il ritmo medio? Puoi affidarti alla respirazione, ti dicono agli inizi, ma poi non hai riferimenti precisi e tu non vuoi sbagliare. Vuoi arrivare preparato all’appuntamento clou: quando dirai a tutti che hai fatto una gara di corsa e tu vorresti che ti chiedessero quanto tempo ci hai messo e tutti ti chiederanno in che posizione sei arrivato nella maratona che hai corso e così ti renderai conto anche che chiameranno maratona anche una corsa di 8,9km.

Insomma a un certo punto, anche solo dopo avere letto qualcosa su come impostare i tuoi allenamenti, vuoi conoscere la tua velocità di riferimento. Per trovarla, puoi basarti sulla V02Max o sulla soglia anaerobica, ti diranno o leggerai. Una volta definita quella tu sai qual è il tuo punto di partenza e soprattutto avrai un passo da tenere per i vari tipi di allenamento, che poi si dividono in lunghi, medi progressivi, fartlek, ripetute, tempo run. Per esempio se la tua velocità di riferimento, che secondo alcuni ha da coincidere con la soglia anaerobica e secondo altri no, è di 5 minuti al chilometro, il tuo medio potrebbe essere di 5 minuti al chilometro secondo la definizione di quell’autore e di 5’20” secondo quell’altro. Allora capirai che un’ottima cosa da fare è basarsi su un autore e una tabella soli alla volta, altrimenti rischi di prendere il mal di testa e non vai a correre perché hai da studiare le tabelle per correre.

Ora. Come si calcola la tua velocità? Ci sono dei metodi empirici, di cui magari parleremo un giorno, e comunque sono leggibili su svariati siti e  libri che trattano  l’argomento. Poi ci sono loro due, a cui potresti arrivare spronato dal tuo istruttore, se ne sei dotato: il test del lattato e il test Conconi. La prima scelta tra i due è immediata una volta che sai che il primo dei due test costa tra il doppio e il triplo del secondo. Messo di fronte alla scelta, risponderai senza esitazioni: “Conconi!” Anche perché a te sono sempre piaciute le rime.

Conconi, quello del record dell’ora di Moser? Sì, anche quello che si dice sia stato il precursore del doping in Italia, il padre putativo del famigerato dottor Ferrari. Il cultore dell’emotrasfusione quando ancora non era doping e forse non lo era anche perché si trattava di gestire il proprio sangue e il proprio organismo, un po’ come fa chi si allena, chi si astiene dal bere o dal fumare.

Adesso però non ci occupiamo né di Conconi né di doping, ma del suo test. Tu decidi di farlo. Vai in una pista col tuo allenatore. Ti metti un cardiofrequenzimetro e corri con lui, dove lui è il tuo allenatore: non è che porti al guinzaglio il cardiofrequenzimetro. Sulla pista ci saranno dei punti segnati a distanze decise dal coach e ogni volta che arrivi in quei punti dovrai fermare il giro sul cronometro e iniziarne quindi uno nuovo. Alla fine della seduta non ce la farai più, visto che a ogni “indicatore della distanza” avrai anche aumentato la velocità. Dopo che ti sarai ripreso, il coach ti porterà con sé nella stanza del responso. Controllerà quali erano la tua frequenza cardiaca e la tua velocità a ogni giro e alla fine farà uscire un grafico come il seguente:

 

Test Conconi

 

A quel punto l’allenatore sentenzierà qual è il tuo livello di soglia anaerobica e da lì imposterà un piano di allenamento, se glielo chiedi, altrimenti farai da te. Anche il test lo puoi fare da te, ma la prima volta è improbabile che cerchi di farlo da solo: tanto vale utilizzare i metodi empirici.

In buona sostanza il test misura il punto oltre il quale all’aumento di velocità non corrisponde più un aumento proporzionale della frequenza cardiaca: oltre questo punto se il cuore continuasse ad aumentare la frequenza dei battiti, finirebbe per scoppiare, ma lui lo sa e smette di farlo. Cosa succede, quindi, detto in soldoni? Che l’acido lattico, che fino ad allora veniva generato e smaltito dai muscoli, vi si accumula e quindi prima o  poi le gambe si piantano.

A tal proposito, al seguente link trovate una simpatica animazione che illustra come lo sportivo, in questo caso il nuotatore, varia la sua velocità a seconda dei vari livelli di “aerobismo” e “anaerobismo.”
http://www.lactate.com/aerobic_anaerobic_animation.html

Torniamo al test Conconi, adesso.

Lo fai. Lo rifai. Ti dicono cose come “Si vede che hai resistenza, ma devi incrementare la velocità di riferimento, quindi devi fare molto allenamento di velocità per portare la soglia da 5’10/km a 4’40″/km.” Tutto ok.

Poi un giorno leggi questo articolo:” http://training4endurance.co.uk/physiology-of-endurance/lactate-threshold/” e leggi:” Diversi studi hanno trovato che il test Conconi è inattendibile e non è un valido o un accurato predittore della soglia anaerobica (Marques – Neto, 2012, Bourgois 2004, Vachon 1999, Jones – Doust 1997.) Ricerche recenti hanno rivelato due punti di deflessione della frequenza cardiaca, approssimativamente al 40% e al 90% della VO2max. Secondo lo studio di Marques – Neto nessuno dei due punti avrebbe a che fare con la soglia anaerobica, ma il secondo punto di deflessione sarebbe correlato con la ventilatory threshold.”

E la ventilatory threshold che diavolaccio è? Diciamo che è il ritmo giungendo al quale il tuo respiro comincia a farsi affannoso.
Secondo Matt Fitgerald (http://running.competitor.com/2013/10/training/whats-the-ventilatory-threshold-and-why-does-it-matter_18338)questo significa che “non dovresti preoccuparti di sottoporti al test del lattato per determinare la tua soglia anaerobica. I tuoi livelli di lattato nel sangue durante gli esercizi sono senza significato. Invece, determina la tua soglia di ventilazione attraverso un test per la VO2. Oppure fai attenzione semplicemente al tuo passo o alla tua frequenza cardiaca la prossima volta in cui ti sembra di perdere il controllo del tuo respiro e rimanere senza fiato. Lì c’è la tua soglia. La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere svolta sotto quel ritmo. Un modesto ammontare a quel passo. Una piccola, ma costante frazione, dovrebbe essere svolta sopra il ritmo soglia.”

Ebbene sì. Anche il test del lattato, quello che costa il doppio o il triplo del Conconi, che una volta ho fatto, che ti fa sudare le sette camicie, ha un valore tra il relativo (ma si sapeva) e l’inutile. Mentre gli autori italiani parlano del test Conconi e del test del lattato, gli americani considerano solo quest’ultimo, almeno gli autori che ho letto io. Dunque adesso Matt Fitgerald dice, come anche Brad Hudson, di fare dei test su varie distanze e impostare gli allenamenti sui tuoi passi correnti ai 1500/3000/5000/10000 metri, per poi avvicinarti ai ritmi obiettivo anche delle distanze più lunghe. Vedi: http://running.competitor.com/2013/03/training/rethinking-threshold-training_346)

Siete confusi? Anch’io. Allora mettiamo un po’ di ordine.

Siamo arrivati alla conclusione, dopo sei anni di corsa e vagonate di siti e di libri letti, che:

1. Il test del lattato ha una sua validità relativa, nel senso che misura quel che promette, ma l’obiettivo degli allenamenti non è quello di migliorare un solo parametro, bensì migliorare la capacità di correre più veloci più a lungo. Il problema del test del lattato è che ha un costo che forse non ne giustifica l’esecuzione. Mi sono stati chiesti centoventi euro da un istituto di medicina dello sport per farlo.

2. Il test Conconi non determina la soglia anaerobica. Forse il secondo punto di deflessione è utile comunque perché potrebbe corrispondere alla ventilatory threshold e sulla base di quella il buon Fitzgerald consiglia di impostare la velocità di allenamento. Comunque ti rendi conto anche da solo di”quando non ce la fai più.” A questo punto puoi anche evitare di spendere i quaranta euro circa che ti viene a costare un test Conconi fatto con l’ausilio altrui. Tanto vale utilizzare i metodi empirici e soprattutto allenarsi costantemente, a lungo, con allenamenti variati e mirati.

Insomma nel dubbio, zitto e corri! Anche perché con quanto spenderesti per un test del lattato, ci paghi almeno un trimestrale in una pista di atletica. Quindi buttati in pista e al limite prova un po’ di test empirici: quanto tempo impieghi per correre un’ora è una buona approssimazione della tua velocità di riferimento attuale. Col tempo, se ti alleni bene, migliorerà. Che vuol dire allenarsi bene? Lo vedremo, magari, in un altro post.

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