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Running: crea il tuo piano di allenamento.

Seguiamo “Run Faster” di Brad Hudson e Matt Fitzgerald.

Run faster

Nel disegnare i piani di allenamento i fattori da considerare sono:
1. L’allenamento svolto recentemente. I chilometri corsi, i tempi ottenuti in gara, i tipi di allenamento svolti (ripetute, fartlek, progressivi, medi, lunghi ecc.sono stati bilanciati correttamente e in funzione della gara prevista?)
2. L’esperienza.
3. L’età. Con l’avanzare dell’età occorre fare più attenzione a recuperare bene e a non sovraccaricare i muscoli.
4. Le performance passate. Che cosa ti ha fatto andare andare meglio di sempre nella tua gara best? Quali allenamenti ti beneficiano maggiormente?
5. L’obiettivo di breve termine (dai tre ai cinque mesi di distanza e oltre.) Dovrebbe essere realistico, superiore al livello attuale di fitness, tanto più lontano nel tempo quanto maggiore è la distanza tra obiettivo e livello attuale, comunque variabile e adattabile nel tempo.

6. La storia personale riguardo agli infortuni. Nota che questi sono dati da improvvisi sovraccarichi in termini di intensità o di volume, spesso, e che i collinari ne riducono il rischio.
7. Il tuo profilo di recupero.
8. I tuoi punti di forza e di debolezza rispetto all’evento che stai preparando. Se la velocità è il tuo punto di forza, all’inizio l’allenamento di resistenza alla velocità e alla fatica prevederà brevi intervalli al tuo passo gara obiettivo e poi allungherai piano piano la distanza a cui correre a quel ritmo. Se sei più resistente alla fatica, partirai con ripetute più lente di più lunga durata rispetto alla persona veloce e poi aumenterai via via la velocità.
9. L’obiettivo di lungo termine. Se pensi di corree una maratona tra due anni puoi iniziare prima a fare qualche lungo o ad allungare le durate degli allenamenti. Intanto impari a pazientare
10. Il profilo motivazionale. Non esagerare negli allenamenti. Se rischi di farti venire meno la motivazione fai delle gare di allenamento.
Puoi creare il tuo piano facendo i seguenti passi:
1. Scegli una gara da fare quando avrai raggiunto il tuo picco di forma e un obiettivo per quella gara.
2. Scegli una data di partenza e una durata del piano.
3. Decidi quanti chilometri correre a settimana (scegli un volume appropriato,) quanti giorni a settimana (sei, di cui tre di corsa lenta, sono preferibili a tre o quattro intensi, dato il rischio di infortuni e il fatto che il corpo e la mente non si abituano all’idea di correre) e la struttura settimanale degli allenamenti (dividendo tra corse lente facili, corse lunghe, medi, progressivi, ripetute brevi, ripetute lunghe ecc.)
4. Dividi il piano in tre periodi: introduttivo, fondamentale, di ottimizzazione.
5. Pianifica la settimana di picco.
6. Inserisci delle gare di allenamento e delle settimane di recupero.
7. Pianifica una progressione nei lavori ad alta intensità (aumenta il chilometraggio o la velocità o le variazioni nelle ripetute, nei progressivi e nei lunghi.)
Quanto dovrebbe essere lungo il piano di allenamento se inizi un ciclo a un livello di fitness che è molto al di sotto del livello desiderato in fase di picco? Semplice: lungo abbastanza per arrivare a quel livello senza che ti infortuni e senza che ti annoi. In generale il periodo ottimale è di 12-16 settimane per una 5km, di 14-18 settimane per una 10km, di 16-20 settimane per una mezza maratona, di 18-24 settimane per una maratona.

Esercitarsi ogni giorno non fa solo bene alla salute. Se sei un runner, puoi anche correre ogni giorno. Al di là della volontà e del resto degli impegni, più corri, entro i tuoi limiti personali, che cresceranno con l’allenamento costante, e più otterrai dei risultati migliori.
Un piano eseguito correttamente non è comunque una legge divina ma un piano adattato. Puoi sentire che il corpo non è disposto a fare un lavoro intenso: fanne una parte. Puoi aumentare gli allunghi o le progressioni a fine lungo per aumentare la capacità aerobica. Puoi aggiungere sprint in salita per la firza neuromuscolare. Può mancarti la resistenza specifica e quindi aggiungere ripetute lunghe.

I punti chiave per migliorare di anno in anno sono.
1. Costanza.
2. Evitamento degli infortuni.
3. Costruzione in base agli allenamenti passati.
4. Apprendimento dall’esperienza.
5. Sperimentazione.
6. Fissazione di obiettivi più alti.
Per migliorare la capacità aerobica occorre:
1. aumentare il volume di chilometri percorsi, soprattutto per chi sta nel mezzo tra essere un principiante e un esperto;
2. aumentare l’intensità degli allenamenti (fare più ripetute, aggiungere un giorno di ripetute a settimana, fare delle progressioni a fine lungo ecc.) Questo tipo di allenamenti è anche un’opzione valida per chi ha almeno due anni di allenamento nelle gambe e non può o non vuole aumentare il chilometraggio settimanale;
3. fare dei lunghi più lunghi, soprattutto per quei podisti che hanno il punto debole nella resistenza aerobica e non sono ancora arrivati alla massima durata dei lunghi specifici per il tipo di gara.

Per migliorare la forza neuromuscolare ci vogliono le ripetute e gli allenamenti in collina.

Per migliorare la resistenza specifica servono le ripetute, i fartlek e i progressivi.

Migliorare, in ogni caso, richiede che tu abbia l’obiettivo di migliorare.

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