Un giorno sono andato a farmi fare un piano alimentare vegetariano, tenendo conto delle mie corse, quindi una dieta veg per un runner di 1,60 x 60kg.
Avevo pubblicato un post sulla dieta vegetariana, copiandola pari pari dalla carta. Lo incollo qua sotto ma aggiungo il file originale, linkato in due modi.
Il primo è il file pdf inserito nella libreria media del blog.
Il secondo è il link su google drive.
Perché ho fatto tutto ciò? Perché ho avuto l’idea di pubblicare direttamente il pdf ma non sapevo bene se avrebbe funzionato. Per sapere di più su come pubblicare i pdf in WordPress, comunque, ho letto un bel post ma poi ho optato per fare le cose velocemente anziché perfettamente. Quindi ho pubblicato i link e ciao, anziché provare i vari programmi.
dieta vegetariana per runner 2
https:/https://drive.google.com/file/d/1hDriYddr9yoEoqzAaP0oVdZI_yo4Z3f0/view?usp=sharing/drive.gdieta vegetariana per runner oogle.com/file/d/1hDriYddr9yoEoqzAaP0oVdZI_yo4Z3f0/view?usp=sharing
DIETA VEGETARIANA PER RUNNER
ALIMENTI DA CONSUMARE DURANTE LA GIORNATA
latte parzialmente scremato 200gr.
Yogurt scremato alla frutta 125gr. (= n.1)
fette biscottate 30gr
pasta di semola, riso, cous cous, orzo, farro, avena, miglio, kamut, quinoa, bulgur, mais, grano saraceno, amaranto 80gr
pane toscano o integrale 150gr
secondo piatto a pranzo e a cena
3 volte a settimana:
legumi secchi 40gr, tofu 100gr, tempeh 100gr, formaggio fresco 100gr.
1 volta a settimana:
seitan 100gr, uova (= n.2)
verdura 400gr: insalata, cetrioli, pomodori, carote, agretti, bieta, carciofi, cavoli, fagiolini, spinaci, funghi, finocchi, melanzane, peperoni, porri, rape, sedani, cipolle, ravanelli, radicchi, zucchine.
Frutta fresca 450 gr (=3 porzioni.)
Olio extravergine di oliva 30 gr (= 3 cucchiai.)
Parmigiano grattugiato 10 gr (=2 cucchiaini)
Marmellata di frutta 20gr (=4 cucchiaini)
Acqua litri 1,5-2
I pesi degli alimenti sono considerati al crudo e al netto degli scarti.
La quantià di olio comprende l’olio usato per condire e quello presente nell’alimento dopo la cottura con l’olio.
ESEMPIO DI DISTRIBUZIONE DURANTE LA GIORNATA
COLAZIONE
Latte con fette biscottate e marmellata.
SNACK
1 yogurt
1 porzione di frutta fresca.
PRANZO
Pasta al pomodoro
Seitan agli aromi.
Verdura.
Pane.
Acqua.
Frutta fresca.
META’ POMERIGGIO
Crackers integrali
Acqua
CENA
Minestrone vegetale o doppio contorno di verdure.
Formaggio fresco
Verdura
Pane
Frutta fresca
Acqua
SECONDO PIATTO
Si ritiene adeguata la seguente distribuzione settimanale del secondo piatto:
Tre volte i legumi. 40 gr secchi, 120gr cotti.
Esempi: fagioli, ceci, lenticchie, azuki, soia, piselli, fave, cicerchie, lupini.
Tre volte il tofu. 100Gr
Tre volte il tempeh. 100gr.
Tre volte il formaggio.
Esempi: 50gr di parmigiano o grana, 60gr di pecorino o emmenthal, 80gr di brie, stracchino o gorgonzola, 100gr di mozzarella, 120gr di formaggi freschi di capra, 150gr di ricotta.
Una volta il seitan. 100gr.
1 volta due uova.
ESEMPIO DI DISTRIBUZIONE SETTIMANALE DEL SECONDO PIATTO.
Giorno uno. Pranzo: seitan. Cena: formaggio fresco tipo stracchino.
Giorno due. Pranzo: legumi cotti del tipo lenticchie, fagioli, ceci, soia o soluzioni miste, passati. Cena: tempeh.
Giorno tre. Pranzo: formaggio del tipo parmigiano. Cena: tempeh.
Giorno quattro. Pranzo: tofu. Cena: legumi cotti.
Giorno cinque. Pranzo: tempeh. Cena: formaggio oppure pizza con mozzarella.
Giorno sei. Pranzo: tofu. Cena: legumi cotti.
Giorno sette. Pranzo: uova. Cena: tofu.
I piatti del pranzo e della cena di ogni singolo giorno possono essere invertiti. L’alimento previsto come secondo può essere usato come condimento del primo piatto.
SOSTITUZIONI
Trenta grammi di fette biscottate possono essere sostituiti da 50 gr di pane toscano oppure 30 gr di biscotti da prima colazione oppure 35gr di fiocchi di cereali.
Quattro cucchiaini di marmellata possono essere sostituiti da tre cucchiaini di miele oppure due cucchiaini di cioccolata spalmabile oppure due cucchiaini di zucchero
Cinquanta grammi di pane toscano possono essere sostituiti da 150gr di patate, 140gr di mais dolce in scatola, 170gr di piselli, 50gr di pizza al pomodoro, 40gr di schiacciata all’olio, 30gr di crackers o grissini, 35gr di pasta di semola o riso o orzo o farro, 40 gr di farina di castagne.
Centocinquanta grammi, cioè una porzione di frutta fresca del tipo: mela, pera, ananas, ciliiegie, kiwi, prugne, fichi, possono essere sostituiti da:
100 gr di banane, uva, mandarini, caki, mandaranci;
190gr di arance, lamponi, melone;
200 gr di albicocche, fragole, pesche;
250gr di pompelmo;
400gr di cocomero;
125gr di succo di frutta 100% frutta non zuccherato.
Dieci grammi di olio extravergine di oliva possono essere sostituiti da 10-15gr di frutta secca oleosa: noci, nocciole, girasole.
Due o tre noci la mattina e il pomeriggio sono utili anche per l’attività fisica: si consigliano 30 grammi al giorno di noci.
Per l’assunzione di ferro è importante legare nello stesso pasto legumi più frutta più cereali.